Øvelser mod smerter i ryggen

De fleste af os har prøvet, at få rygsmerter.

Rygsmerter i lænden eller nakken kan skyldes manglende bevægelse eller omvendt, overstrækning og overbelastning af muskelgrupper. Rygsmerter i lænden er en almindelig tilstand, og bliver ofte kategoriseret som en ”civilisationssygdom” fordi de er så omfattende.

Men hvad er det bedste for vores krop mod smerter?

Det er vigtigt, at nævne, at hvis du lider af akutte eller kroniske smerter, skal du først og fremmest booke en tid til en individuel undersøgelse hos en specialist, hvor en diagnose kan blive stillet.

”I dag oplever man tit, at en personlig træner arbejder med en fysioterapeutisk tilgang eller direkte med en personlig træner. Dette er den optimale kombination. Fysioterapeuten kan finde årsagen til dine rygsmerter, og derefter kan din personlige træner fastsætte et skræddersyet træningsprogram til dig og dine behov,” siger Martin Iterský, et medlem af My Identity Nutrition.

Stillesiddene arbejde

Stress, manglende søvn, dårlig kropsholdning og upassende spisevaner kan øge risikoen for at udvikle rygsmerter. Mange er i dag beskæftiget i stillesiddende job, som kan virke belastende for ryggen og kropsholdningen. Et stillesiddende job skal så kompenseres med tilstrækkelig motion. At sidde på en gymnastikbold er ikke nok til at lindre dine ryg eller lændesmerter.

Hvordan skal man træne?

• Grundlaget er en tilstrækkelig mobilisering af rygsøjlen,Nakke og lændeområdet skal forblive stabilt.
• Ikke flere sit-ups, crunch-ups, eller crunches. I stedet for, skal du lære at give dine lemmer god støtte, mens du bevæger dig. Få en stærk ryg med planke og andre lignende øvelser.
• En stabil torso er baseret på en evne til at modstå eksterne kræfter, dvs. Ekstern stress, der bevæger sig ud af vores optimale kropsholdning. Hvis du har en taske fyldt med dagligvarer i den ene hånd, skal du prøve at holde din torso lige og stabilt. Dette er en super måde at træne din kropsbalance på.
• Få mere fysisk aktivitet ind i din hverdag. Et trænings skema der hjælper dig med at lindre dine smerter er vigtig.

Følgende øvelser hjælper dig med at strække din ryg, løsne og styrke dine ryg og kerne muskler:

1) Child’s pose

Her sætter man sig på knæene, bøjer kroppen fremover og krummer ryggen forsigtigt, mens man strækker sine arme. Træk vejret dybt. Drej derefter langsomt din torso til siderne skiftevis, mens du hviler din pande på gulvet.

Gentag øvelse 2 x 30 sekunder i hver position

2) Træn rygsøjlen #1 Catpose

Ned på alle fire, hænderne under dine skuldre, knæ under hofterne og hovedet på niveau med rygsøjlen. Lav en indånding, mens du skubber din rygsøjle nedad. Pust ud mens du skubber rygsøjlen opad. Stræk halsen og tryk dine baller sammen.

3 sæt med 10 gentagelse.

Træn rygsøjlen #2

Ned på alle fire. Hænder under skuldrene, knæ under hofterne, hovedet i samme højde som rygsøjlen. Lav en indånding, mens du drejer torsoen opad for at følge albuen på din bøjede arm. Du skal udånde mens du drejer drejer torsoen nedad, og skub albuen på din bøjede arm mellem det modsatte ben og arm.

3 sæt med 5 gentagelser på hver side

4) Bird dog – Styrk kroppens ballemuskel

Lig på ryggen med bøjede ben. Hænderne under dine skuldre, knæene under hofterne og hovedet i rygsøjleforlængelse. Lav en udånding, og løft det modsatte arm og ben på samme tid. Vend tilbage til grundpositionen med en indånding.

Antal gentagelse: 3 sæt med 5 gentagelser.

Vær altid opmærksom på rygsøjlens neutrale position.

5) Dead bug- Styrk dit stabiliseringssystem og forbedre dit diafragmatisk vejrtrækning

Lig på ryggen. Skub din nedre ryg ned i måtten. Bøj benene, for at danne en ret vinkel, og hold armene udstrakte.

Option 1 – let: Begynd i startpositionen. Pust ud, mens du strækker den ene arm ud. Bring det tilbage til dets oprindelige position mens du puster ud. Gør det samme med den anden arm. Du må ikke flytte dine ben fra måtten.

Option 2 – intermediate: Begynd i startpositionen. Hold armene udstrakte og stille. Lave en udånding mens du strækker det ene ben. Tag en indånding mens du løfter den tilbage til dets oprindelige position. Forlæng øvelsen med det andet ben.

Option 3 – advanceret: Begynd i startpositionen. Lav en udånding mens du strækker din højre arm og venstre ben ud. Tag en indånding mens du vender tilbage til startpositionen. Gentag med venstre arm og højre ben.

Repetitions: 3 sets of 5 repetitions per side

6) Bridge - styrk og aktivere kroppens ballemuskel

Lig på ryggen med bøjede ben. Lav en udånding, mens du spænder i bækkebunden. Spænd dine ballemuskler, og hold maven lige. Indånd, mens du vender tilbage til startpositionen.

3 sæt med 10 gentagelser

________________

Forfattere: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

________________