De bedste øvelser til en fladere mave

Sukker du også efter, at få en fladere mave med sixpack? Det er svært, men absolut ikke umuligt. Vi giver dig et overblik over de bedste og mest effektive maveøvelser

Vægttab på maven

Maven kan trænes og styrkes. Fysiologisk set, kan vi desværre ikke tabe os kun ét sted på kroppen. Vores kropsvægt er styret af mange forskellige gener. De forklarer, hvorfor nogle har en øget tendens til at deponere fedt på maven, hvorimod andre har arvet en tendens til deponere fedt på lår og hofter.

Derfor er det vigtigt ikke at sammenligne sig selv med andre, fordi vi har alle forskellige forudsætninger, rent kropsligt.

Men der er en vej udenom. Det er ikke helt umuligt and tabe sig på udvalgte steder. Der er et lys for enden af tunnelen. Det lys finder man i køkkenet. Det handler om en stram kost. Det handler om at spise mindre, end man forbrænder. På den måde holder du kroppen i kalorieunderskud. Du kan holde kroppens forbrænding høj, ved at være aktiv og dyrke motion. Hvis du vil vide mere om hvor mange kalorier du skal spise for vægttab, kan du læse mere om dette i vores blogpost om makro og kalorie tælling.

Det er dog også vigtigt, at lave maveøvelser. Maven har en vigtig kropsfunktion. En fast mave kan hjælpe os med rygsmerter og kan i høj grad få øvelserne til at være mere effektiv.

De mest effektive maveøvelser

I samarbejde med @zlatahrudkova har vi forberedt nogle maveøvelser, der træner alle de vigtige dele af mavemusklerne dvs. De skrå mavemuskler, den nedre og øvre del. Her får du vores 10 maveøvelser:

Øvelser for begyndere/pre-intermediate:

Workout:
3-4 sæt efter 15 til 20 repetitioner. Du kan tilpasse repetitioner efter dine behov.

Øvelse 1

Cvik 1Cvik 1

Husk: Hold ryggen lige. Drej hovedet på sammen tid med hænderne.

Tip: Hvis denne øvelse bliver for vanskelig for dig, så kan du røre måtten med dine ben, eller undgå at dreje til siderne.

Øvelse 2

Cvik 2Cvik 2

Husk: Når kroppen møder måtten, er det vigtigt at skubbe dine hofter så langt ned til måtten som muligt og ikke bøje ryggen.

Øvelse 3

Cvik 3Cvik 3

Husk: Du må kun løfte skulderbladene, ikke hele ryggen. Husk at hold benene nede på jorden.

Tip:Du kan gøre øvelsen nemmere ved, at holde benene bøjet side om side og så og så træk knæene mod maven

Øvelse 4

Cvik 4Cvik 4

Husk: Hold ryggen lige, når du skal til at lave plankepositioner.

Øvelse 5

Cvik 5Cvik 5

Husk: Hold hele ryggen op til dine skuldre på måtten. Du må ikke sænke din nedre ryg.

Tip: Du kan gøre øvelsen lidt nemmer ved, at blive med hele den øverste halvdel af din krop på måtten (selv dit hoved) og kun træne dine ben.

Øvelse 6

Cvik 6Cvik 6

Tip: Du kan sætte din fødder sammen let bøjede, og prøve at røre din ankler med hænderne.

Avancerede øvelser:

Øvelser 7

Cvik 7Cvik 7

Husk: Den nedre del af ryggen skal igen på måtten.

Tip: Træn uden resistiv gummi for en nemmere øvelse.

Øvelse 8

Cvik 8Cvik 8

Husk: Hold kropsniveau. Du må ikke bøje kroppen.

Tip: Denne øvelse kan laves på mange forskellige måder som beskrevet i videoen.

Øvelse 9

Cvik 9Cvik 9

Husk: Rygsøjlens position skal være lige.

Øvelse 10

Cvik 10Cvik 10